ALONGAMENTO

 

POR QUE ALONGAR?

O chamado “alongamento” é um método novo pelo qual podemos exercitar a mobilidade dos músculos do corpo de forma fácil, eficaz e sem risco de lesões aumentando a flexibilidade, melhorando a disposição e corrigindo a postura.

O alongamento bem feito, não só reduz as dores como também diminui o stress e a tensão causada pela sobrecarga de trabalho. Podendo amenizar e até mesmo prevenir as dores causadas pela má postura e/ou excesso dos movimentos repetitivos.

Existe uma relação inegável entre a musculatura contraída e encurtada e o surgimento de lesões. Além do mais, hoje, sabe-se que o alongamento evita involuções e atrofias musculares, conseqüências freqüentes da inatividade devido à vida sedentária ou devido a algum membro engessado.

           Torna-se ainda mais importante à medida que envelhecemos e o corpo desidrata. Com o tempo, o corpo vai ficando rígido, com uma aparência encurvada e impede a circulação saudável de nutrientes.

 

BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO

Alguns benefícios físicos e mentais de alongamento:

• Ajuda a equilibrar o comprimento dos músculos, o que alinha o corpo e melhora a postura.

• Aumenta a flexibilidade e a mobilidade, tornando mais fáceis atividades como sentar, andar e ficar de pé.

• Ajuda a combater os efeitos do envelhecimento, pois estimula a circulação de nutrientes e de água.

• Reduz o risco de lesões ao melhorar a flexibilidade e o equilíbrio

• Promove o relaxamento e reduz o estresse

Experimentamos vantagens também no dia-a-dia, pois nos tornamos flexíveis o bastante para executar ações sem sentir dores nos ombros e nas costas.

 

 

Devem ser realizados em média de 15 a 30 segundos cada posição.

 

Praticar uma atividade física moderada com regularidade é uma das maneiras mais simples de melhorar a saúde e de se manter saudável.

Personal Paxeco
Cref. 016052-G/Pr

SONO DURANTE A PRATICA DO EXERCÍCIO? Isso também ocorre com você?

 

"...toda vez que eu treino , eu abro a boca de sono"...

 

"...nossa me da um sono quando eu termino os exercícios..."

 

Isso acontece com você???

 

Quando uma atividade física é praticada em intensidade moderada os gastos calóricos são consideráveis. As miofibrilas lesionadas durante a execução dos movimentos entram em processo inflamatório e o hormônio cortisol começar ser liberado para conter o processo,sendo assim esses niveis elevados de cortisol tem como consequência o SONO.

Além do aumento na liberação do hormônio cortisol, o fato de que o treino acima dos 70% da Frequencia Cardíaca Máxima, utiliza a glicose como fonte de energia.
A queda de energia pode provocar o sono, ja que o corpo entrando em estado de "desgaste", naturalmente o sono vem com o objetivo de alertar que nosso corpo está com queda de energia e necessita de descanço.   

Um corpo descansado apresenta melhoras na auto-estima, imunidade alta, melhoras na disposição e junto com uma dieta adequada, mais energia para realizar as atividades diárias.

Não deixe de praticar Exercício Físico pelo menos 3 vezes na semana de 45 minutos de media/Alta intensidade para ser considerada uma pessoa ativa pela OMS
Seus objetivos, só depende de você!

Não esqueça "Corpo saudável = Mente saudável".

Personal Paxeco
Cref 016052 -G/Pr

TENSÃO NOS OMBROS OU NUCA ? Saiba como aliviar os sintomas!

O corpo humano não foi projetado pra ficar longos períodos do dia sentado. Já que nossos ancestrais precisavam de um corpo ativo, que fosse forte e saudável. Há bilhões de anos atrás dependiam dessas circunstâncias para obter o êxito em suas caças e suas conquistas perante as dificuldades da época. Permanecer imóvel horas seguidas é um fenômeno recente na nossa história.

 

A intensa concentração mental pode provocar tensão física (rigidez e dor), a qual pode causar um estresse mental e um ciclo debilitante.

 

O estresse pode ser o grande vilão das dores na região cervical em grande parte dos casos. “Os músculos localizados atrás do pescoço têm de estar sempre tensos para suportar a parte de cima do corpo. Só que, quando eles trabalham além da conta, sofrendo contrações constantes de fundo nervoso, a dor é inevitável. Inclusive, pode ser irradiada para os ombros ou ainda resultar em dor de cabeça”.

 

Uma solução maravilhosa é o ALONGAMENTO. É uma atividade muito simples que pode fazer você se sentir melhor. Praticado corretamente, pode evitar muitos problemas relacionados ao trabalho. Além do mais, pode ser feito na maioria dos lugares e a qualquer hora, não exigindo nenhum equipamento, nenhuma habilidade, e nenhuma roupa especial.

 

Os alongamentos além de reduzir as tensões em mais de 90% dos casos, também ajuda a melhorar a circulação, aumentar a oxigenação do cérebro, melhorar a postura, melhorar a autoestima, diminui as dores musculares, previne as articulações de lesões, aumenta a concentração e acima de tudo melhora a qualidade de vida.

 

Vale lembrar que a dor é um aviso de que algo de errado está acontecendo naquela região. Devemos sempre prestar atenção aos sinais que o corpo emite regularmente. “Se a dor começar a irradiar para os braços, ou se o paciente começar a sentir ‘pinçadas’ no pescoço, é necessário uma investigação mais detalhada”.

Personal Paxeco
Cref 016052 - G/Pr
 
 

FRACIONAMENTO E QUALIDADE NA ALIMENTAÇÃO

 

 

MUSCULAÇÃO NA GESTAÇÃO...RISCO OU BENEFÍCIO ???



O medo de muitas mulheres gravidas atualmente, é em relação a pratica de exercício físico durante a gestação.


Sabendo que o período gestacional é um período de cuidados e atenções, principalmente no primeiro trimestre, as mamães nao pode deixar de lado os exercícios.


A atividade física em geral todos nós sabemos que trabalha principalmente o sistema cardiovascular, e os musculos esqueléticos em geral. Atua na prevenção de doenças cronicas como dislipidemias, hipertensão, diabetes, obesidade... e serve para melhorar o desempenho fisico, resistencia e atua melhorando o humor e a expectativa de vida.


Associar a atividade física com a gravidez, é mais um desafio as mamães.


O trabalho resistido como a musculação, é uma das principais atividades que ajudam no fortalecimento da musculatura e no desempenho físico. Associado a um bom alongamento, tem como função fortalecer e alongar os musculos mais "requisitados" durante a gestação, como:


Musculatura dos membros inferiores, lombar e abdome;


e pós gestacional:


Musculatura dos Membros superiores, peitoral, dorsais, lombar e membros inferiores.


O melhor método de atividade física para se trabalhar com gestantes, é o trabalho funcional, visando melhorar o desempenho físico de acordo com as atividades do dia a dia.


os principais beneficios da AF são:


*Flexibilidade;
*Fortalecimento
*Agilidade
*Melhora o sistema Cardiovascular
*Melhora o sistema respiratório
* Regula os niveis Hormonais
*Aumento da imunidade
*Equilíbrio corporal
*Auto estima
*Melhora do Sono
*Melhora da respiração, principalmente durante o parto


Por fim, é Importante salientar também, que não se deve utilizar prescrições de atividade física como uma “receita de bolo”, e sim buscar a orientação e acompanhamento de um profissional da área.



Durante toda a gestação é imprescindível a pratica de atividade física e acompanhamento médico pré-natal. A gestante deve ter sempre em mente que sua saúde passa por um momento especial e mantê-la, é primordial para a manutenção do bem-estar do feto.

VINICIUS PACHECO

CREF. 016052-G/PR

Método Drop set

O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:


1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica;

2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e

3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.

Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino.

Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005).

Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.

 

Método de Treinamento de força 6/20

Não é dificil encontrar sempre aquele cara grande ou aquela mulher bem definida utilizando métodos de treinamento que talvez nunca tinhamos visto antes. Não pelo fato de ser pessoas bem definidas ou "ogros", que utilizam métodos diferentes para se obter o maximo do desgaste muscular, mas o fato de que quanto mais tempo praticamos o treinamento de força, mais métodos e dicas conhecemos.

O método 6/20 utilizado para treinamento de força, utiliza-se de um treinamento metabólico e de alta intensidade.

É realizado 6 repetições com cargas altas ( 80 a 85%) da Carga máxima, seguido sem descanço no mesmo exercício ou em outro de 20 repetições com cargas baixas ( 55 a 65 %).

O método que foi criado por militares soviéticos é bastante utilizado atualmente por fisiculturistas que buscam um Treino completo.
Procure experiemntar esse método em seus treinos e verá o quanto esse tipo de treinamento de força pode ajudar nos seus objetivos.

Procure sempre um profissional qualificado pra te ajudar nos treinos.

"Personal Trainer Paxeco"
Cref: 016052-G/PR

  

Exercícios Físicos X Varizes

Várias pessoas já se sentiram constrangidas em freqüentar a academia por possuírem varizes nos membros inferiores, localizadas principalmente na região das pernas. As temidas varizes são inflamações das válvulas e paredes das veias dos membros inferiores.

Essas inflamações têm como principal origem a hereditariedade e podem ser aumentadas pelo sobrepeso e hipocinesia (falta de movimentação). Pessoas que permanecem em pé ou sentadas por muito tempo tem maior chance de desenvolver varizes. Esses posicionamentos não favorecem a circulação sanguínea e o retorno venoso.

Cerca de 70% do sangue encontra-se nos membros inferiores, em condições de repouso. Portanto, para que o sangue retorne ao coração é necessário que as veias impulsionem esse fluido contra a ação da gravidade. A musculatura da panturrilha é a principal responsável por ocasionar o aumento e melhoria desse retorno. Esse grupo muscular é conhecido como coração periférico pelo fato de otimizar a circulação sanguínea quando contraído.

É fundamental que pessoas com pré-disposição genética ao desenvolvimento de varizes pratiquem exercícios físicos periodicamente, com o objetivo de redução e não agravamento desse quadro. O profissional de Educação Física habilitado saberá formular o treinamento ideal para cada indivíduo. Correr, pedalar, praticar musculação e ginástica localizada são alguns exemplos de atividades que podem prevenir o aparecimento das indesejáveis varizes.

Existem exercícios específicos que trabalham isoladamente a musculatura da panturrilha como a flexão plantar sentada ou em pé (ficar na ponta dos dedos e retornar). O fortalecimento desse grupo muscular irá favorecer bastante a circulação sanguínea e a prevenção do surgimento de varizes, sendo uma alternativa viável para melhorar a estética das pernas.

Texto: Professor Tiago Baldez

Fisiologista do Exercício e Massoterapeuta

CREF 5364-G/DF

MUSCULAÇÃO "DÁ" VARIZES ?

Antes de mais é preciso esclarecer uma coisa: praticar musculação não causa varizes. Qualquer tipo de exercício estimula a circulação do sangue, o que faz com que o organismo se defenda contra várias doenças (como o aparecimento de varizes, por exemplo). O que causa varizes sim é levar uma vida sedentária. Sem esforço é que aparece varizes. O que é certo é que mesmo fazendo muito exercício, não se previne o aparecimento de varizes mas reduz-se os riscos.

Em todo o caso, para quem sofre deste tipo de problemas, com certeza que já ouviu dizer que é possível remover as varizes com cirurgia só que é algo arriscado. Novamente, isso não é verdade. Existem cirurgias que removem estas varizes rapidamente sem qualquer tipo de problema. Este tipo de cirurgia é aconselhável a quem pratica desporto, não só pelo aspecto das mesmas como também ao retirar as varizes, a sua corrente sanguínea irá fluir sem grandes dificuldades, ajudando assim em qualquer tipo de esforço físico que exerça.

O que já foi provado é que as mulheres têm mais tendência em terem varizes do que os homens, inclusive após a gravidez devido à alteração hormonal. Por isso é que é importante não deixar de fazer exercício físico durante a gravidez, tal como já falamos no artigo “Musculação durante a gravidez. Seguro?”. A pílula também é um factor que pode causar varizes, pelas mesmas razões que a gravidez. Uma dieta desequilibrada também pode causar varizes devido à falta de nutrientes no que comemos.

A eliminação de varizes apenas é feita de forma cirúrgica, não existem pomadas que removam varizes. Uma pessoa com varizes no corpo é o primeiro passo para ser vítima de uma trombose, pelo que é necessário ter muito cuidado caso se sinta mal. É importante este tratamento não só pelo aspecto, como também pela condição física, para que continue saudável e consiga dar o seu máximo durante os treinos de musculação.

TENDINITE PATELAR (JOELHO DE SALTADOR)

O que é a tendinite patelar?

O tendão patelar está localizado bem abaixo da patela e faz a ligação entre ela e o osso da perna (tíbia). A tendinite patelar, também, chamada de “joelho de saltador”, é a inflamação deste tendão, causando dor nesta região.  

Como ocorre?

A atividade que mais causa a tendinite patelar é o salto realizado excessivamente. Outras atividades que podem causar a tendinite patelar, quando realizadas repetidamente, são: correr, caminhar e andar de bicicleta. Todas essas atividades causam estresse no tendão patelar, podendo levar à inflamação.

Tendinite patelar também pode ocorrer em pessoas que possuem um desalinhamento dos membros inferiores, como: quadris largos, joelhos valgos ou pés com arcos que se chocam quando você corre ou anda (pé chato), condição que se chama pronação acentuada.

Quais são os sintomas?

• Dor e sensibilidade ao redor do tendão patelar.

• Edema no joelho ou onde o tendão patelar se conecta ao osso da perna.

• Dor ao saltar, correr ou caminhar, especialmente ladeira ou escada abaixo.

• Dor ao dobrar ou esticar a perna.

• Sensibilidade na parte de trás da patela.

Como é diagnosticada?

• O médico examinará o joelho procurando por sensibilidade no tendão patelar. Ele pode pedir para o paciente correr, saltar ou agachar para saber se esses exercícios causam dor.

• Os pés serão examinados para descobrir se há pronação acentuada.

• O médico poderá pedir raios-x do joelho.

Como é tratada?

• Aplicação de compressas de gelo sobre a área por 8 minutos, seguidos de 3 minutos sem gelo, repetindo até completar o ciclo total de 30 minutos, por 3 ou 4 dias ou até que a dor desapareça.

• Uso de medicamentos antiinflamatórios, prescritos pelo médico.

• Uso de uma faixa para ser colocada sobre o tendão patelar, chamada tira-infra-patelar. A tira irá amparar o tendão patelar visando evitar desgaste e dor nele.

• Uso de suportes para o arco, feitos sob medida, em caso de pronação acentuada.

Durante a recuperação da lesão, o esporte ou a atividade, anteriormente praticados, devem ser mudados para outros que piorem a condição. Por exemplo: Nadar ao invés de jogar basquete.

Quando retornar ao esporte ou à atividade ?

O objetivo da reabilitação é que o retorno do paciente ao esporte ou à atividade aconteça o mais breve e seguramente possível. O retorno precoce poderá agravar a lesão, o que pode levar a um dano permanente.

Todos se recuperam de lesões em velocidades diferentes e, por isso, para retornar ao esporte ou à atividade, não existe um tempo exato, mas quanto antes o médico for consultado, melhor.

O retorno ao esporte acontecerá, seguramente, quando o paciente:

• Puder dobrar e esticar totalmente o joelho, sem sentir dor.

• Possuir total força da perna lesionada, em comparação à outra perna.

• Não possuir mais edema no joelho.

• Puder correr em linha reta, sem sentir dor ou mancar.

• Puder correr em linha reta a toda velocidade, sem mancar.

• Puder fazer viradas bruscas a 45º.

• Puder fazer viradas bruscas a 90º.

• Puder correr fazendo o “8” de 18 metros.

• Puder correr fazendo o “8” de 9 metros.

• Puder pular com ambas as pernas e depois somente com a perna lesionada, sem sentir dor.

Como evitá-la?

A tendinite patelar é comumente causada por desgaste durante atividades como salto ou corrida. A melhor maneira de evitá-la é possuir fortes músculos nas coxas e um bom alongamento das pernas.

Exercícios de reabilitação da tendinite patelar:

Os exercícios a seguir são apenas um guia de tratamento básico, por isso o paciente deve fazer a reabilitação acompanhado de um fisioterapeuta, para que o programa seja personalizado.

A fisioterapia conta com muitas técnicas e aparelhos para atingir os objetivos, como: analgesia, fortalecimento muscular, manutenção ou ganho da amplitude de movimento de uma articulação, etc, e por isso, o tratamento não deve ser feito sem a supervisão de um profissional.

1 - Mobilidade Patelar:

Sentar com a perna lesionada estendida à frente do tronco e com os músculos da coxa relaxados.

Com o dedo indicador e polegar, gentilmente pressionar a patela para baixo em direção ao seu pé.

Manter essa posição por 10 segundos. Retornar à posição inicial.

Então, puxar a patela para cima em direção à cintura.

Manter por 10 segundos. Retornar à posição inicial.

Depois, tentar empurrar suavemente a patela para dentro em direção à outra perna e manter por 10 segundos.

Repetir esses exercícios por aproximadamente 5 minutos.

2 - Alongamento em Pé da Musculatura de Isquitibiais:

Começar colocando o calcanhar da perna lesionada sobre um banco de, aproximadamente, 40 cm de altura.

Inclinar o tronco para frente e flexionar o quadril até sentir um leve alongar na parte posterior da coxa.

Colocar as mãos nos pés ou, se não for possível, nos tornozelos.

Manter os ombros e as costas eretos.

Manter o alongamento por 30 a 60 segundos e repetir o exercício 3 vezes.

3 - Alongamento do Quadríceps:

Em pé, de cabeça erguida, manter o lado são do corpo junto a uma parede e apoiar a mão contra ela.

Com a outra mão, segurar o tornozelo da perna lesionada e levar o calcanhar para cima, em direção à nádega, sem arquear a coluna.

Manter a posição por 30 a 60 segundos e repetir 3 vezes.

4 - Postura do Quadríceps:

Sentar no chão com a perna lesionada estendida à frente.

Tentar contrair o músculo da parte de cima da coxa, empurrando a parte de trás do joelho para baixo em direção ao chão.

Concentrar a contração na parte interna da coxa.

Manter essa posição por 5 segundos e repetir 10 vezes.

Fazer 3 séries.

5 - Elevação Com a Perna Estendida:

Sentar com a perna lesionada estendida e a outra perna dobrada com o pé apoiado no chão.

Puxar os dedos do pé da sua perna lesionada em direção ao tronco, o máximo que puder, enquanto contrai os músculos da parte de cima da coxa.

Elevar a perna de 10 a 15 centímetros do chão, manter por 5 segundos e, então, abaixar a perna, lentamente.

Repetir 10 vezes e fazer 03 séries.

6 – Levantar Pesos Estendendo a Perna (Musculação):

Esse exercício deve ser feito com tornozeleiras de pesos.

Sentar em um banco com as tornozeleiras presas aos tornozelos, estender o joelho, deixando a perna reta.

Os últimos quinze graus de extensão são os mais importantes e, por isso, a perna deve estar estendida por completa.

Alternar as pernas. Fazer 3 séries de 10.

Dietas e outros truques para obter o máximo de definição

Publicado em fevereiro 7, 2011 por supertreino

Nutrição e Dietas – Guia de Nutrição com e sem anabolizantes

Manter 3% de gordura enquanto se treina para aumentar a massa muscular é tarefa impossível para nós mortais, de forma que sempre existe uma fase do treinamento em que o atleta necessita definir, pois sabe-se que rotundo só tem chances de ganhar campeonatos de sumô. Mesmo se você não é um atleta competitivo é sempre bom na véspera do verão, preparar-se para poder marcar mais um golzinho.

Partimos do princípio de que nem todos iniciam uma dieta específica para definição em situação idêntica e que é razoável competir com 3%-5% de gordura. Desta forma um atleta com 6% de gordura não terá de realizar grandes sacrifícios, ao passo que aquele com 20% de gordura terá de prestar atenção especial a sua dieta de definição, começando-a com mais antecedência.

Para evitar maiores erros é conveniente lançar mão da calculadora e verificar com mais precisão qual é a quantidade de calorias que devem ser ingeridas diariamente com o objetivo de perder tecido adiposo.

Como primeiro cuidado é conveniente saber que qualquer dieta em que o indivíduo perca mais do que 1.0Kg-1.5Kg de peso por semana (variação dependendo da gordura corporal) colocará em risco a manutenção da massa muscular a qual provavelmente também será utilizada para o fornecimento de energia e perder massa muscular, arduamente conquistada, é o que um culturista menos deseja. Para completar, rápida perda ponderal pode acarretar problemas de saúde, aumentar o seu apetite e causar estresse emocional.

Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingestão calórica pré-competição do exemplo a seguir:

- Qual deve ser a ingestão calórica de um culturista pesando 100 Kg e com 15% de gordura corporal, tendo como objetivo competir com 3% de gordura?

Sigamos os passos de A a G:

A) Dados que possuímos:

Peso corporal = 100 Kg

% de gordura corporal = 15 %

% de gordura para competir = 3%

B) Dados que precisaremos calcular:

VMR (valor metabólico de repouso)

Peso corporal em gordura atual e o desejado

Peso da massa magra (MM)

Peso a ser perdido em gordura

Duração da dieta

Quantidade calórica diária a ser ingerida

C) Através do simples cálculo mencionado no item 1, obtemos o valor metabólico de repouso VMR.

VMR = Peso x 24.2

100 x 24.2 = 2420 Kcal

VMR = 2420 Kcal diárias aproximadamente

D) Discriminação da composição corporal do indivíduo.

Peso em gordura = Peso x Percentual de gordura / 100

Massa Magra (MM) = Peso Total – Peso em gordura

Substituindo os dados:

Peso em Gordura = 100 x 15 = 15 Kg

100

MM = 100 – 15 = 85 Kg

Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo concluímos que do peso total (100 Kg), 85 Kg é em massa magra e 15 Kg é em gordura.

E) Cálculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura:

% de MM = 100% – 3% = 97% do peso total

Então, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condição desejada. Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular estável, o novo percentual representará um total de 85 Kg a serem mantidos, os quais somados a mais 3% de peso em gordura dará o peso total. Ou seja, se 97% são 85 Kg, quantos quilos são 3%? (regra de 3 simples)

85 Kg – 97%

x Kg – 3%

x = (85 x 3 ) / 97= 2.63 Kg de gordura

Obtemos, assim, a nova composição corporal que deve ser atingida, ou seja, 85 Kg de massa magra e 2.63 Kg de gordura que somados dão o novo peso total.

85 Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg

Cálculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial encontramos o peso em gordura a ser perdido.

100Kg – 87.63Kg = 12.37 Kg ou 12.5 Kg para arredondar.

Considerando a premissa anterior de que não se deve perder mais do que 1.0 Kg a 1.5 Kg de peso corporal por semana e assumindo que um indivíduo, nestas dimensões corporais, possa perder até 1.5 Kg (que é o limite superior) sabemos com que antecedência se deve começar a dieta.

peso em gordura a ser perdido = semanas em dieta

1.5 Kg (limite superior)

12.5 Kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipóteses 8

1.5 Kg semanas

G) A partir do valor metabólico de repouso apontado no exemplo (2430 Kcal), adicionamos mais o gasto extra diário em calorias considerando que mesmo nesta fase o atleta continue treinando regularmente e realizando algumas tarefas aeróbias extras. Nestas condições, podemos adicionar mais 500 – 800 Kcal diárias, caso o atleta, durante o dia, não realize maiores esforços físicos em lazer, trabalho etc; podemos ainda considerar um gasto calórico total diário de:

Este gasto calórico diário pode ser ainda muito maior, principalmente para aqueles atletas engajados em competições de nível profissional. Normalmente, estes atletas continuam a treinar a todo vapor até o último dia antes da competição e ainda acrescentam atividades aeróbias duas vezes por dia com a duração de 20 a 40 min cada. Só nestas atividades têm-se um gasto extra de 700 a 1200 calorias. Se você estiver engajado em algo parecido cuidado com o cálculo calórico, pois poderá desperdiçar massa muscular, se não realizar a sua dieta apropriadamente.

Voltando ao nosso cálculo:

2430 Kcal + 800 Kcal = 3230 Kcal

Então, considerando a informação do item calorias de que cada 3500 Kcal em excesso representam o armazenamento de 1 Kg de gordura corporal podemos concluir que, para se perder a mesma quantidade de gordura, é preciso que se haja um déficit energético de 3500 Kcal. Voltando ao exemplo anterior e considerando que o nosso atleta pode perder até 1.5 Kg por semana realizamos novamente a regra de 3:

Se para perder 1.0 Kg necessito de um déficit calórico de 3500 Kcal, qual o déficit necessário para perder 1.5 Kg?

3500 Kcal – 1.0 Kg

x Kcal- 1.5 Kg

x Kcal = (3500 x 1.5) / 1= 5250 Kcal

O nosso atleta exemplo deve ter um déficit calórico de 5250 Kcal por semana, e já que ele, para manutenção, pode ingerir até 3230 Kcal por dia, dividimos 5250 Kcal pelo número de dias da semana e subtraímos do total diário de manutenção.

5250 / 7Kcal = 750 Kcal (déficit calórico diário)

3220 Kcal – 750 Kcal = 2480 Kcal (quantidade diária de calorias a serem ingeridas para perda de peso)

Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 Kcal para que progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa muscular. Porém, ainda não é tão simples.

Devemos considerar um fenômeno biológico denominado “metabolic slowdown”, algo como redução metabólica.

Ocorre que, quando reduzimos a ingestão de calorias, o corpo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz o seu VMR.

Este fenômeno fisiológico é relacionado na história humana quando as pessoas tinham de sobreviver por longos períodos de fome, como em invernos prolongados, quando o suprimento de alimentos era limitado. Porém, observa-se que quando existe uma flutuação no consumo de calorias, o consumo de gorduras continua em níveis consideráveis. Assim, como uma forma de driblar este mecanismo fisiológico, é conveniente que se aumente o consumo de calorias eventualmente (uma ou duas vezes por semana). Não é por acaso que este truque é usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasquale anteriormente citada. Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar da seguinte forma:

Segunda – 2400 cal

Terça – 2360 cal

Quarta – 2350 cal

Quinta – 2350 cal

Sexta – 2300 cal

Sábado – 2600 cal

Domingo – 3000 cal

total 17360 cal

Lembrando que estas 17360 calorias é o total semanal permitido para o nosso atleta exemplo.

Parece complicado para aqueles menos ligados à matemática, mas o que é necessário são apenas as operações básicas da matemática e um pouco de paciência. Para determinar a sua necessidade calórica para este tipo de dieta, colete os seus dados (peso, massa magra e peso em gordura), estipule o percentual de gordura desejado, substitua os dados e mãos à obra.

Apesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista prudente mantém-se em dieta o ano todo a fim de não necessitar se sacrificar antes dos campeonatos nem de ficar parecendo um balão em off-season, o que pode, psicologicamente, afetar alguns. De forma que, como tudo na vida, esta é uma escolha. Você pode decidir o que é mais importante; manter a sua composição corporal razoável o ano todo, diria de 8%-12% de gordura corporal, e se sentir bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o prazer de ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais às vésperas de campeonatos. De qualquer forma, mantenha em mente que o objetivo principal é o dia da competição, ou Dia D.

Dicas de Musculação Para Ganhar Peso

Neste artigo vai conhecer algumas dicas de musculação importantes para ganhar peso de forma eficaz. Faz parte de uma série de artigos com dicas de musculação para o sucesso. Em cada uma das dicas, analise o seu estado actual e o que pode fazer para melhorar.

Descansar Para Ganhar Músculos

Parece um contra-senso mas o nosso corpo cria músculos quando estamos a descansar e não quando estamos no ginásio. Se pratica musculação há algum tempo, já deverá ter ouvido esta máxima, que é completamente verdadeira. Quando o seu corpo está relaxado, a descansar, internamente tudo trabalha para restabelecer as fibras musculares que foram estouradas durante o treino. Além de as repor, vai torná-las ainda mais fortes. Durma pelo menos sete horas, mas o ideal é dormir até que o corpo precise. Sempre que se sinta cansado, durma. Se só treina, treina, treina e não descansa, está a desperdiçar o seu treino.
A Recuperação Depende do Tipo de Treino
Se fizer um treino para ganhar mais força muscular, onde coloca grandes quantidades de peso em cima dos músculos, precisará de bastante tempo de descanso. Não deverá treinar durante 48 a 72 horas após o treino.
Por outro lado, se tentar treinar para ganhar músculos, a intensidade nos treinos não é tão grande. Isto faz com que possa treinar 4 ou 5 vezes por semana.
Entre ciclos de treino, deve fazer períodos de descanso maiores, que podem ir até 1 semana completa. Durante esse tempo, não deve fazer nada, exceto relaxamento ou exercícios aeróbios leves.

Modificações Regulares

O nosso corpo habitua-se rapidamente à rotina, recusando-se a crescer se forem mantidas as mesmas estratégias. Mesmo que tenha encontrado um bom plano de treino, não o poderá manter durante muitas semanas. Depois de o corpo se ter habituado, o crescimento estagna. Tem de estar constantemente a fazer alterações significativas na forma de abordar os treinos de hipertrofia muscular. O corpo nunca pode adivinhar o que você vai fazer a seguir.

Melhorar a Dieta

A dieta é um dos fatores fundamentais para o crescimento muscular. Ninguém consegue ganhar peso se não fornecer os alimentos necessários ao corpo. Como a dieta não faz parte dos fatores emocionantes de um praticante de musculação, é muitas vezes deixada para último. Na verdade, deveria ser a primeira coisa a merecer a sua atenção. Treinar musculação sem fornecer os nutrientes necessários é uma atitude completamente errada, porque a nutrição é provavelmente o mais importante para qualquer pessoa que deseja ganhar peso de forma saudável.

ABDOMINAIS

Os exercícios de musculação para os abdominais são muito importantes para conseguir um corpo bem definido e proporcional. Os abdominais são muitas vezes negligenciados pelos praticantes de musculação. A dieta tem um papel fundamental no desenvolvimento muscular desta zona. No entanto, não deve deixar de incluir estes exercícios no seu treino de musculação.


Uns abdominais fortes são necessários para que consiga suportar cada vez mais peso e crescer nos outros grupos musculares. Todos os exercícios compostos utilizam os abdominais como músculos fundamental.

Aqui ficam os principais exercícios de musculação para os abdominais.

ABDOMINAIS SUPERIORES (RETO)

Apesar de toda a publicidade a aparelhos que fazem milagres na zona abdominal, não se deixe iludir. Os bons velhos crunches são a melhor forma de conseguir treinar os abdominais e deve constituir a base do treino.

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos de lado da cabeça e role os ombros para a frente, para que só a parte de baixo das costas se mantenha no chão. Depois baixe novamente até ficar com as costas apoiadas.

• Tipo: Isolado

• Músculos Principais: Abdominais

• Músculos Secundários: Nenhum

Dicas:

• A zona inferior das costas deve manter-se sempre apoiada no chão.

• Não utilize o balanço do corpo para ajudar o movimento.

• Não prenda as mãos atrás do pescoço, porque pode colocar mais stress sobre a cabeça. Em vez disso, pode cruzar as mãos na zona do peitoral.

• Os ombros apenas se devem movimentar poucos centímetros. Todo o movimento é feito pelo músculo abdominal.

• Se preferir, pode colocar os pés elevados numa cadeira, para que os joelhos fiquem a 90 graus.

• Se quiser aumentar a dificuldade do exercício, coloque um peso em cima dos peitorais.

ABDOMINAIS INFERIORES (INFRA)

Este exercício deve complementar o anterior, para treinar a parte superior e inferior dos abdominais. Os crunches anteriores focam mais nos abdominais superiores, enquanto estes trabalham os inferiores. Se praticar estes dois exercícios regularmente, conseguirá abdominais fantásticos.

Num banco inclinado, deite-se de costas (com a cabeça para cima). As mãos podem agarrar o banco ou colocadas atrás da cabeça para que consiga manter a posição. Mova o pélvis e joelhos para cima, em direção ao peito, e depois para baixo novamente.

• Tipo: Isolado

• Músculos Principais: Abdominais

• Músculos Secundários: Deltóides

Dicas:

• Mantenha os joelhos e pés juntos durante todo o movimento do exercício.

• Concentre toda a força do movimento nos abdominais.

• Não balance o corpo, para não forçar as costas.

• Quanto mais inclinar o banco, mais difícil é o exercício.

Os exercícios de musculação para os abdominais são excelentes para conseguir evoluir no seu objetivo em direção ao desenvolvimento muscular.