O que comer antes, durante e depois dos treinos? (Tabela de Ìndice Glicêmico)

A tabela de índice glicêmico é um bom guia para esta indagação, pois lista os alimentos que contém carboidratos pela velocidade com a qual elevam a taxa de açúcar no sangue.

Antes da corrida, prefira alimentos com baixo ou moderado índice glicêmico (I.G.), pois eles alcançam a corrente sangüínea de forma lenta e contínua. Desta forma, provêem energia durante prolongado período de tempo. Depois do treino escolha alimentos com alto I.G., pois fornecerão a energia rápida que você precisará para a recuperar-se do esforço.

Tabela de índice glicêmico de alimentos

A avaliação do índice é feita com porções de 50 g de carboidratos (200 calorias) como base: glicose = 100 I.G..

O que comer de acordo com o horário de treinamento?

A maioria dos atletas sabe que uma pequena refeição antes de correr pode ser benéfica (geralmente deve-se esperar de 1 a 2 horas para se exercitar). Mas O QUE comer depende muito de QUANDO você se exercita. O site EndurePlus dá algumas dicas sobre o assunto:

Liz Applegate dá uma orientação similar na Runner's World:

Horário Orientação de Liz Applegate

. Se você se exercita logo depois de acordar, deve procurar algo que seu estômago agüente. Tente pequenas refeições fáceis de digerir como bebidas isotônicos ou gels.

Este são apenas guias genéricos. Você pode usar estas dicas para orientá-lo a encontrar o que funciona satisfatoriamente pois pessoa se adapta melhor a um tipo de refeição. Alguns alimentos, por exemplo, podem forçar o corredor a ter que procurar um banheiro no meio do treinamento. Se este for o seu caso, procure comer alimentos com menos fibras alimentares antes do treino.

E durante as corridas?

Atividades com duração acima de uma hora e meia fazem o seu corpo necessitar de algo mais do que somente água. Isotônicos (Gatorade, Marathon e outros) fornecem não só energia, mas também vitaminas e minerais. São de vital importância para evitar a hiponatremia por terem sódio em sua fórmula. Outras opções para treinos acima de uma horas são os gels (como o Squeeze) e barras (Powerbar, Nutry, etc).

A grande vantagem dos gels é a facilidade de carregá-los durante os treinos. Tipicamente eles tem entre 70-100 calorias, vitaminas e minerais. Procure por aqueles que tenham sódio e potássio na fórmula. Alguns contém "aditivos" para fornecer mais energia (como cafeína) que podem causar problemas aos corredores em treinos longos (ou competições). Tanto os gels como as barras devem ser ingeridos juntamente com água.

Em exercícios de longa duração, recomenda-se a ingestão de 30-60 gramas de carboidratos, o que eqüivale a 600-1200 ml de isotônicos ou 2-3 saches de Squeeze.

Pesquisas da Australian Institute of sport mostraram que a ingestão de carboidratos durante atividades físicas de longa duração influenciam mais a performance do que o índice glicêmico dos carboidratos consumidos antes da atividade.

E depois?

Além de ingerir alimentos ricos em carboidratos, procure também por proteínas. Pesquisas mais recentes mostraram que a ingestão de proteínas após a atividade física, juntamente com carboidratos, acelera a recuperação do atleta.

Desta forma, um sanduíche (com pouca gordura e sem molhos) seria uma boa pedida logo após a corrida (ou outra refeição com carboidratos, de preferência com alto I.G., e proteína).

http://www.youtube.com/watch?v=jwlt-XlZy4w&feature=player_embedded



Substituir refeições por shakes não ajuda adolescentes a emagrecer

Fonte: Folha.compublicidade

Adolescentes que substituem as refeições por shakes e entradas industrializadas podem até emagrecer nos primeiros meses da dieta, mas a perda de peso não é mantida depois de um ano, segundo uma pesquisa publicada no periódico "Obesity".

Os pesquisadores do Childrens Hospital da Filadélfia (EUA) dividiram 113 adolescentes obesos e suas famílias em três grupos e os submeteram a uma das dietas propostas durante um ano.

Um dos grupos seguiu um regime de baixa caloria considerado padrão, com 1.300 a 1.500 calorias por dia.

No outro, os participantes substituíram as refeições por três doses diárias de shakes, uma entrada industrializada (uma barra de cereal, por exemplo) e cinco porções de frutas e legumes durante quatro meses e, nos oito meses seguintes, seguiram uma dieta de baixa caloria. O terceiro grupo fez as substituições durante um ano inteiro.

Depois de quatro meses, os integrantes dos grupos que fizeram as substituições tinham reduzido seu IMC (índice de massa corpórea) em 6,3%, em comparação à perda de 3,8% dos adolescentes da dieta padrão.

Mas, após um ano, não houve diferença estatística significativa da perda de peso entre os três grupos. A redução do IMC do grupo que fez a dieta de baixa caloria foi de 2,8%, nos participantes que fizeram a substituição e a dieta, 3,9%, e no grupo que fez apenas a substituição, 3,4%.

Métodos e técnicas avançadas de treinamento: FST-7

Públicado por Célio Ramos Personal Trainer

Há algum tempo tenho sido procurado por diversos praticantes, profissionais e aficcionados da musculação com o objetivo de esclarecer dúvidas correspondentes aos métodos e técnicas aplicadas nas sessões de treinos de musculação.

Sabe-se que a organização e sistematização destas sessões foram uniformizadas pelos irmãos Weiders, contribuindo para diversos culturistas se beneficiarem do processo na melhoria e mudanças nas suas estruturas corporais. Continuadamente, postaremos uma antologia das mais conhecidas e contemporâneas técnicas na tentativa de dar suporte para que vocês consigam otimizar resultados sólidos no cotidiano de seus treinos.

Oportunamente o Mr. Olympia 2009 apresentou a retomada do trono do pelo Fabuloso Jay Cutler reavendo o título perdido no ano anterior feito este nunca ocorrido em edições passadas, com uma forma excepcional em densidade e volume muscular, além de surpreender com uma definição nunca vista trazendo quadríceps com tantos detalhes que pareciam feitos à mão. Esta mudança ocorreu quando ao iniciar o ano foi anunciado que Jay tenha firmado acordo com novo treinador Hany Hanbond conhecido como “Procreator” treinador de diversos campeões como Colemann, Phil Heath, Mark Alvisi, onde criou e aplica o Método FST-7 (Fascia Stretch Training-Seven) para fase de CRESCIMENTO MUSCULAR (Hipertrofia!!)

O FST-7 têm como diretriz básica “inchar” o músculo ao máximo, com a finalidade de estender a fáscia ao extremo. Salienta-se que mesmo sendo de extrema importância, o pump (inchaço) não é o único estimulo para hipertrofia. A premissa deste método de treinamento é direcionar a maior quantidade possível de sangue para o músculo treinado. Vários músculos se inserem em posições estratégicas nos ossos, de modo a aumentar a vantagem mecânica daquela articulação. É um princípio de treinamento onde, no último exercício de cada grupo muscular, é realizado 7 séries em um exercício específico, com intervalo muito curto, entre 30 e 45 segundos. É importante manter-se hidratado, bebendo água neste curto intervalo, para que o alongamento da fascia muscular seja ainda maior.

O objetivo é trazer o máximo vitaminas, minerais, aminoácidos e oxigênio para os músculos, e também esticar a fascia, para ajudar a encorajar o crescimento muscular máximo. A fáscia é o fator limitante para alcançar o crescimento muscular, porque o músculo só vai crescer mais se houver espaço. Este sistema de treino é focado em esticar a fascia e permitir mais espaço, em vez de limitar o crescimento muscular.

Baseado neste princípio, apresentarei a proposta indicada pelo próprio Hany Rambod, seguindo as seguintes rotinas:

Dia 1: Bíceps e Triceps, Panturrilhas

Dia 2: Pernas

Dia 3: OFF

Dia 4: Peitoral e Triceps

Dia 5: Costas e Panturrilhas

Dia 6: Ombros e Bíceps

Dia 7: OFF

QUADRÍCEPS

Extensão Perna na Cadeira: 3-4 x 8-15

Agachamento com Barra: 4 x 8-12

Agachamento Hack ou Leg Press: 3 x 8-15

Extensão Perna ou Leg Press: FST-7 x 8-15

PEITORAL

Supino Inclinado com Halteres: 3-4 x 8-12

Crucifixo Inclinado: 3 x 8-12

Supino Plano maquina Hammer ou Supino Plano c/halteres: 3 x 8-12

Máquina Voador ou Cabos Cruzados: FST-7 x 8-12

OMBROS

Desenvolvimento com halteres sentado: 4 x 8-12

Elevação Lateral c/halteres ou frontal barra: 3 x 8-12

Elevação Lateral: 3 x 8-12

Elevação Lateral Máquina: FST-7 x 8-12

BÍCEPS

Rosca Alternada: 3-4 x 8-12

Rosca Scott Maquina:3 x 8-12

Rosca Direta barra EZ: FST-7 x 8-12

TRÍCEPS

Supino Fechado: 3-4 x 8-12

Mergulhos com carga ou maquina: 3 x 8-12

Triceps Polia Pegada inversa [Para iniciantes e intermediarios]: FST-7 x 8-12

ou Triceps Testa: FST-7 x 8-12

COSTAS

Barra Fixa pegada neutra: 3 x falha

Polia Costas pegada aberta: 3 x 8-12

Remada Curvada: 3 x 8-12

Remada Maquina: 3 x 8-12

Pullover na Maquina ou Cabos: FST- 7 x 8-15

POSTERIOR DE COXA

Mesa Flexora: 3-4 x 10-15

Meio Levantamento Terra: 3-4 x 10-12

Flexora Vertical Unilateral: 3-4 x 10-15

Cadeira Flexora Sentado: FST-7 x 10-15

TRAPÉZIO

Encolhimento Ombros Halteres: 3-4 x 8-12

Encolhimento Ombros Maquina: FST- 7 x 8-12

DELTOIDE POSTERIOR

Elevação Posterior Curvado: 3-4 x 12-15

Máquina Voador Inverso ou Elevações com cabos Curvado: FST- 7 x 12-15

PANTURRILHAS

Gêmeos em Pé: 4 x 10-12

Gêmeos Sentado: 4 x 15-20

Gêmeos no Leg Press: FST-7 x 10-12

É importante frisar que estamos falando de um método que foi aplicado a Bodybuilders de nível profissional, onde suas vidas são inteiramente voltadas para o esporte. Apesar de ser uma proposta interessante na perspectiva de aumentar a massa muscular, é sempre importante frisar que as orientações partam de um profissional de Educação Física devidamente habilitado.

"TENDINITE, um mal que acomete a todos"

Tendões são tecidos fibrosos, densos e resistentes, através dos quais os músculos se prendem aos ossos, e permitem a realização do movimento articular. O sufixo "ite" em Medicina, geralmente está associado à existência de inflamação. Assim sendo, Tendinite significa inflamação do tendão. Como se trata de um termo extremamente popularizado, o termo "Tendinite" foi consagrado pelo uso para se referir a qualquer processo doloroso que não apresente alterações ósseas ao exame de Raios-X. As causas das Tendinites propriamente ditas são variadas, e podem estar associadas à presença de muitas condições ou doenças, incluindo:

Esforço físico intenso ou repetido;

Traumas mecânicos

infecções

Doenças Reumatológicas

Doenças do Sistema Imunológico

Distúrbios metabólicos

Iatrogenia

Processos degenerativos das articulações

Neuropatias que induzam alterações musculares

etc..

A sintomatologia das tendinites pode ser bastante variada. Pode incluir dor e inchaço (edema) de intensidade variável, bem como graus variados de dificuldade de movimento e diminuição de força muscular.

A literatura registra que esta doença, com tratamento adequado deveria curar entre 3 e 28 dias. Existem registros de casos com longa duração, mas, via de regra, estão associados a pacientes envolvidos em litígios por benefícios previdenciários ou em processos judiciais.

Outras possibilidades para casos de longa duração de uma doença diagnosticada como sendo "Tendinite", é que a causa da doença permaneça presente, como a realização continuada de esforço, ou a presença de uma doença sistêmica cujo estímulo não seja removido apenas com repouso. Outras possibilidades seriam a ocorrência de erro diagnóstico (por exemplo, a ocorrência de uma tendinose, que é a doença degenerativa do tendão), a ocorrência de simulação (fingir a existência de doença) ou metassimulação (exagero quanto à sintomatologia de uma doença)

A tendinite é uma doença que pode ter causas ocupacionais, assim como muitas causas não-ocupacionais ou ainda ser fruto da interação desses diferentes fatores. A determinação da causa precisa dessa doença é um trabalho extenso, que pode demandar vários anos de pesquisa diagnóstica.

O interesse pericial destas doenças tem aumentado muito no Brasil, pois há um grande número de ações na justiça pedindo concessão de benefícios previdenciários ou indenizações por danos morais e materiais. Por isso a avaliação do nexo causal desta doença com o trabalho deve ser meticulosa, a fim de evitar conclusões precipitadas e equivocadas.

O diagnóstico é clínico (pelo exame médico-semiológico), corroborado por exames subsidiários como Raios-X, Ultra-sonografias, ressonâncias magnéticas e provas laboratoriais. O diagnóstico de certeza somente será obtido com o exame anatomopatológico do tendão. Nenhum dos exames subsidiários existentes é perfeito para a caracterização de tendinites. Os exames de Raios-X somente permitem o diagnóstico de tendinopatias calcificadas, enquanto os exames de ultra-sonografia dependem muito não apenas da experiência e boa técnica do médico avaliador, quanto e principalmente da colaboração do paciente examinado, já que se não mantiver as posições necessárias para perfeita visualização do tendão analisado, pode provocar artefatos (efeitos) que simulam lesões. Quanto às ressonâncias, também são suscetíveis a artefatos, pois se o paciente não colabora em ficar imóvel durante a realização dos exames, pode provocar imagens "tremidas", cuja interpretação pode ficar comprometida.

Referências: http://www.marcosbritto.com/2010/04/tendinite.html

Técnicas avançadas para hipertrofia muscular (parte 4)

Na última parte do artigo “Técnicas avançadas para hipertrofia muscular” demonstrarei alguns sistemas de treinamento utilizados por atletas e praticantes de musculação. Os mais conhecidos são:

SÉRIE SIMPLES: realização de apenas uma série por grupamento muscular em uma sessão de treinamento;

SÉRIE MÚLTIPLA: realização de duas ou mais séries por grupamento muscular em uma sessão de treinamento;

PIRÂMIDE CRESCENTE: aumento das cargas e diminuição no número de repetições;

PIRÂMIDE DECRESCENTE: diminuição das cargas e aumento no número de repetições;

FASE NEGATIVA: utilização de cargas elevadas (algumas vezes com mais de 100% de uma RM), priorizando o trabalho excêntrico do movimento;

SÉRIE FORÇADA: utilização de cargas entre 80 e 100% de 1 RM, e ao final de uma série, fazer mais 2 ou 3 repetições com ajuda de um companheiro de treino na fase concêntrica;

REPETIÇÕES ROUBADAS: parecido com o sistema de séries forçadas, porém, não há necessidade da ajuda de um companheiro. Ao invés disso, utiliza-se alguma forma de impulsão com o corpo, principalmente os músculos posturais. Utilizado por diversos atletas e praticantes de musculação, porém, pode trazer sérios prejuízos à saúde, principalmente se o praticante não tiver uma boa consciência corporal;

PRÉ-EXAUSTÃO: começa-se a série com um exercício uni-articular, com a intenção de fadigar um determinado músculo, e em seguida, executa-se um exercício bi-articular, que utiliza o músculo acionado no primeiro exercício, mais outros músculos que terão que ser acionados também, como exemplo temos a realização de um exercício específico para bíceps antes da realização de uma puxada para costas. Esse sistema tem sido muito discutido atualmente, sendo que alguns estudos demonstram que os exercícios que forem realizados por último na sessão serão os que sofrerão maior diminuição na produção de força, independente de ser uni ou bi-articular;

EXAUSTÃO: executar tantas repetições possíveis com uma determinada carga, até a falha concêntrica momentânea;

SUPER-SÉRIE: utilizam-se os músculos agonistas e antagonistas em uma mesma série, sem intervalo entre elas. Ex: bíceps e tríceps;

SÉRIE GIGANTE: executa-se 2 ou mais exercícios para o mesmo músculo ou grupo muscular próximos;

DROP SET: treina-se até o esgotamento total da musculatura, diminuindo o peso logo em seguida e continuando a realizar o exercício até a fadiga novamente e, consequentemente, a fadiga total;

ISOMETRIA: consiste em tensionar o músculo e mantê-lo em tensão máxima por alguns segundos.

As denominações dos sistemas podem sofrer alterações em diferentes regiões do Brasil, sendo que o mais importante é a realização correta do método utilizado e não a nomenclatura em si. Alguns sistemas são bem contraditórios, outros podem ser de grande ajuda em sua periodização do treinamento, principalmente pelo fato de proporcionarem diferentes adaptações ao organismo, quebrando a homeostase do mesmo.

Conforme descrevi nas 4 partes deste artigo, existem diversas variáveis a serem controladas em um treino de hipertrofia muscular. É interessante que um profissional qualificado monte seu treinamento, justamente pelo fato dele conseguir “estruturar” corretamente o treino a partir de todas as variáveis. Espero que as dicas utilizadas neste artigo matéria ajudem ao prescreverem o treinamento na musculação.

Bons treinos e um grande abraço

Gustavo Barquilha

Trocar carboidrato por proteína em dieta pode elevar risco cardíaco e câncer

Dietas com baixo consumo de carboidratos, como a de Atkins, ajudam as pessoas a perder peso. Porém, aqueles que simplesmente substituem o pão e as massas por calorias de proteína e gordura animal podem enfrentar um aumento no risco de desenvolver prematuramente doenças cardíacas e câncer, segundo um novo estudo.

O estudo descobriu que a taxa de mortalidade entre pessoas que aderiram mais seriamente ao regime das proteínas era 12% maior, ao longo de aproximadamente duas décadas, do que entre aqueles que consumiram dietas ricas em carboidratos.

Mas as taxas de mortalidade variavam, dependendo das fontes de proteína e gordura usadas para substituir os carboidratos. As pessoas que retiravam mais proteínas e gordura de fontes vegetais, como feijões e nozes, apresentaram uma chance 20% menor de morrer ao longo do período do que as pessoas numa dieta com alto teor de carboidratos.

Mas aqueles que obtinham a maioria de sua proteína e gordura de fontes animais, como carnes vermelhas e processadas, tinham 14% mais chances de morrer de doenças cardíacas e 28% mais chances de morrer de câncer, segundo a análise.

O estudo, publicado em 7 de setembro em "Annals of Internal Medicine", analisou dados de mais de 85.000 mulheres saudáveis, entre 34 e 59 anos, que participaram do Estudo de Saúde das Enfermeiras, e quase 45.000 homens entre 40 e 75 anos que participaram no Estudo de Acompanhamento dos Profissionais de Saúde. Os participantes responderam a questionários a cada quatro anos.

"Se as pessoas querem seguir uma dieta de baixo consumo de carboidratos, isto pode proporcionar algum direcionamento", disse a principal autora do artigo, Teresa T. Fung, professora associada de nutrição no Simmons College, em Boston. "Eles provavelmente deveriam comer menos carne".

por RONI CARYN RABIN

Técnicas avançadas na Musculação

Construir força é uma guerra contra o ferro, e infelizmente a maioria das pessoas acaba perdendo esta guerra. Quanto mais forte você fica, mais difícil fica progredir e quando chegamos no ponto onde o básico não é mais o suficiente precisamos tentar algo diferente. Veja algumas técnicas usadas para criar os seres humanos mais fortes do mundo.

Técnica Doubles

Este é um método trazido a vida pelo treinador canadense Pierre Roy. O método também é usado em vários protocolos de treino de força da antiga União Soviética. Ele consiste em fazer um exercício no qual você quer aumentar a força, duas vezes no treino: uma vez no começo e outra no final do treino.

Esta abordagem favorece a coordenação motora e a eficiência neural, maximizando o controle muscular para gerar mais força.

“Não seria mais simples apenas fazer mais séries no primeiro exercício do treino ?”

Poderia ajudar, mas não favoreceria a coordenação motora e eficiência neural. Se você fizer todas as séries do exercício no mesmo período, o sistema nervoso entra no piloto automático, tendo poucas oportunidades para “aprender”.

Fazendo o exercício duas vezes no mesmo treino, fará o sistema nervoso trabalhar dobrado para manter a coordenação intra e intermuscular.

Séries Agrupadas(Clusters)

Este método foi popularizado por Charles Poliquin e é o método que a maioria dos levantadores olímpicos usam.(Você já vai ver o porquê)

Um cluster(ou série agrupada) é uma série com um conjunto de repetições dividas em repetições únicas com uma breve pausa entre elas. Por exemplo, você faz uma repetição, espera dez segundos, faz outra, espera dez segundos, faz mais uma repetição, espera dez segundos, e assim vai.

Os atletas olímpicos treinam assim porque durante os levantamentos de competição eles levantam o peso, derrubam a barra e repetem o processo a cada repetição.

A premissa dos clusters é que elas permitem você fazer mais repetições dado uma porcentagem. Um descanso de dez segundos é suficiente para uma regeneração parcial da ATP, limpeza dos metabólitos e recuperação neural.

Você pode querer fazer duas ou três repetições com uma determinada carga.  Se você consegue fazer supino com 140kg por três repetições, tente cinco ou seis repetições usando o cluster.

É importante lembrar que você pode colocar a barra de volta no suporte entre cada repetição.

Clusters exigem muito do sistema nervoso, por isto existem algumas regras que precisam ser seguidas: não faça mais de um cluster por grupo muscular e não mais do que três ou cinco séries. (séries de cluster e não repetições)

Técnica de Suporte

Esta técnica era usada por muitos atletas de força nos anos 80. O Dr. Fred Hatfield e o seu agachamento de 460kg recomendam fazer a técnica de suporte com 110% da sua carga máxima em um exercício e somente no fim do treino.

A técnica consiste em simplesmente segurar o peso na posição inicial do movimento. Por exemplo, você coloca 110% da sua carga máxima na barra do supino, tira a barra do suporte e simplesmente fica segurando a barra por 5-10 segundos.

Este método permite que você se acostume com cargas maiores do que geralmente aguenta, sem o perigo de uma lesão. Fazer uma repetição máxima muitas vezes é mais pscicológico do que físico. Se acostumar com cargas mais pesadas fará com que o levantamento pareça mais fácil e as chances de sucesso irão aumentar.

Técnica de Carga Pequena

A idéia da técnica de carga pequena foi criada pelo Dr. Mel Siff e é outro joguinho mental contra os pesos. Ela consiste em carregar a barra com anilhas pequenas e quanto mais confuso for o carregamento da barra, melhor.

Normalmente, se você quer carregar a barra com 100kg você usaria 4 anilhas de 20kg(considerando que a barra é olímpica e pesa 20kg também). Com o método de carga pequena você carregaria a barra com várias anilhas mais leves, porém com o mesmo tempo(100kg no caso), não necessariamente em ordem.(Obviamente com o mesmo peso em cada lado).

É ainda melhor se o seu parceiro de treino carregar a barra, o que tornará o cálculo mental do peso ainda mais difícil.

Este método remove a intimidação pscicológico que algumas pessoas tem. Algumas pessoas simplesmente ficam bloqueadas mentalmente pelo número de anilhas grandes colocadas na barra. Por alguma razão, carregar a barra com pesos menores é menos intimidador e algumas pessoas podem fazer a repetição com muito mais confiança.

Conclusão

Estas técnicas podem destruir qualquer estagnação muscular, mas vale ressaltar que elas não devem ser usadas ao mesmo tempo, ou seja, no mesmo treino e/ou com o mesmo grupo muscular.

Gasto energético : Treinamento Aeróbico e Musculação

Tanto o treinamento aeróbio como o de força, visando a hipertrofia muscular, utilizam o glicogênio muscular como fonte de energia, porém no exercício aeróbico a utilização dessa fonte energética poderá ser em menor predominância do que nos exercícios de força, dependendo da intensidade e duração do mesmo. O glicogênio muscular é proveniente da ingestão de carboidratos (arroz, feijão, macarrão, pão, doces, sorvetes, etc.) sendo convertidos em glicose, após o processo digestivo, liberados na corrente sanguínea serão estocados nos músculos na forma de glicogênio muscular e no fígado na forma de glicogênio hepático.

Quando iniciamos uma atividade física e/ou exercício físico, nosso organismo utiliza uma energia que está armazenada nos mecanismos contráteis dos músculos o ATP (Adenosina Trifosfato) fonte primária para a contração muscular, porém esse nutriente está disponível em pequenas quantidades. Pesquisadores preconizam que o tempo de duração do ATP é em torno de uma repetição máxima e outros estudos mostram que a utilização desse nutriente pode durar até no máximo 3 segundos, dependendo de alguns fatores.

A partir desse ponto, ou seja, se a atividade física e/ou exercício físico tiverem um tempo maior que 3 segundos, nosso organismo irá necessitar de mais energia para a formação de mais ATP para que a prática desportiva possa continuar, sendo assim, será necessário a ação de processos de ressíntese de ATP, dentre os quais posso citar: o sistema ATP-CP, o glicolítico e o sistema oxidativo, que serão acionados dependendo da intensidade e, consequentemente, do tempo de duração da atividade física.

Uma atividade física é considerada aeróbica quando ela tem uma duração acima dos 3 (três) minutos, ou seja, a intensidade desse exercício propiciou que o mesmo pudesse perdurar por esse tempo, assim nossos sistemas de ressíntese de ATP foram ativados, passando pelo sistema ATP-CP, pelo glicolítico chegando ao sistema oxidativo, que funciona durante execução de atividades aeróbicas, ou seja, mediante a presença e utilização do ar que respiramos nas reações químicas para gerar energia para a contração muscular tendo como matéria prima para seu funcionamento o glicogênio muscular, as gorduras e em última instância as proteínas.

Na execução das atividades anaeróbicas, a intensidade é bem maior que nas atividades aeróbicas, tendo um tempo de duração muito limitado, podendo, teoricamente, perdurar por até no máximo 3 (três) minutos. São consideradas anaeróbicas porque NÃO utilizaremos o ar que respiramos durante as reações químicas no processo de gerar energia para a contração muscular. Nesse caso, a matéria prima desse sistema é predominantemente o glicogênio muscular. Esse processo normalmente ocorre nos exercícios de musculação, por ser uma atividade anaeróbica, que necessita dessa fonte energética para seu ÓTIMO desempenho.

Jeferson Porto - 24/08/2010

Lesões no Joelho

David Homsi

O joelho é uma articulação que permite movimentos de flexão, extensão e alguns graus de rotação. Sua estabilidade medial e lateral é provida através de ligamentos medial e lateral resistentes (lig.colateral medial e lig.colateral lateral),  enquanto sua estabilidade anterior e posterior é provida pelos ligamentos cruzados anterior e posterior. Deste modo os ligamentos são vulneráveis a qualquer movimento que force o joelho a mover-se em planos anormais, e tais lesões são relativamente comuns em esportes que grande esforço físico (futebol, corridas, maratonas, TRIATHLON, entre outros).

Um ligamento pode ser distorcido (distendido com ruptura de poucas fibras) ou pode ser rompido parcial ou até completamente. 

1.  Rupturas do ligamento medial

Como  o lado externo do joelho está mais exposto é o mais frequentemente lesado, ele é o mais rompido que qualquer outro ligamento do joelho. Uma violenta batido sobre o lado lateral, forçando o joelho em valgo estaremos rompendo ou distendendo o ligamento medial.

Dependendo da força do trauma podemos não só lesar este ligamento, mas também lesar menisco medial, lig.cruzado anterior.

• TRATAMENTO: Nas rupturas parciais o único tratamento necessário é a aspiração da hemartrose e a imobilização do joelho estendido por 6 semanas, onde o indivíduo será forçado a realizar exercícios isométricos do quadriceps.

Nas rupturas completas do ligamento medial (em especial às ligadas ao lig.cruzado anterior), a articulação do joelho está instável, sendo preciso em jovens e atletas a exploração cirúrgica imediata da articulação, fazendo o reparo cirúrgico do ligamento rompido e cápsula se estiver rompida, após cirurgia imobilização do joelho por 6 semanas.

 

2. Rupturas do ligamento lateral

As rupturas do ligamento lateral são menos comuns que a do medial, uma complicação única  das rupturas do ligamento lateral é a lesão por tração  do nervo fibular comum, que pode ser irrecuperável.

• TRATAMENTO: IDEM AO LIG.COLATERAL MEDIAL.

3. Rupturas dos ligamentos cruzados

Os ligamentos cruzados podem ser rompidos  em associação as lesões dos ligamentos medail e lateral, mas podem também ocorrer isoladas do ligamento cruzado. Assim a tíbia é dirigida para frente em relação ao fêmur ou vice – versa ou até mesmo quando a articulação é hiperestendida, o ligamento cruzado anterior pode ser rompido ( pode-se fazer o teste de gaveta anterior para confirmar a instabilidade do joelho ).

O mecanismo reverso da lesão pode trazer uma lesão do cruzado posterior ( pode-se fazer o teste de gaveta posterior para confirmar instabilidade do joelho ).

• TRATAMENTO: o reparo cirúrgico é difícil e a forma mais razoável de tratamento para não atletas é a imobilização do joelho em cilíndro gessado, o indivíduo pode caminhar com o aparelho gessado após 6 semanas e realizar exercícios isométricos do quadríceps. Em atletas ativos que exigem boa estabilidade do joelho, métodos de reparação intra e extra-articular são efetivos.

4. Complicações das lesões ligamentares do joelho

A complicação mais desagradável especialmente em atletas é a instabilidade residual da articulação do joelho. Exercícios ativos são indicados e auxiliam a desenvolver a força dos músculos ( particularmente do quadríceps )

A reparação tardia pode necessitar de reparações cirúrgicas reconstrutivas.

BIBLIOGRAFIA

• O`Donoghue, D.H.: Treatment of injuries to athletes - Philadelphia, W. B. Saunders, 1995
• McGinty, J. B.: Modality of diagnosis or treatment to athletes - Philadelphia, No 2, 1997
• Galway, H. R. and Macintosh, D. L.: A sympton and sign anterior, posterior cruciate ligament insufficiency. Clin. Orthop. 147; 45-50, 1997

Os benefícios da aveia em sua alimentação

Atualmente, ela está em evidência pelo alto poder benéfico da sua fibra solúvel, que está relacionada a um bom funcionamento intestinal, à diminuição na absorção de colesterol total e LDL-colesterol e sua manutenção em níveis adequados.

Existem estudos que dizem ainda que o consumo de aveia em diferentes quantidades está associado ao controle da glicemia (açúcar no sangue), manutenção e diminuição do colesterol sangüíneo, controle da pressão arterial e regulagem do trânsito intestinal, evitando a obstipação (intestino preso).

A fibra solúvel presente na aveia, chamada ß-glucana é responsável por parte das vantagens nutricionais proporcionadas pelo consumo da aveia, pois retarda o esvaziamento gástrico, o que tem como resultado uma maior saciedade.

Ao entrarem em contato com a água, as fibras formam géis que tornam o bolo fecal maior e mais viscoso e, com isso, ocorre uma menor absorção de substâncias presentes neste bolo, como glicose e colesterol, devido a uma menor ação de enzimas digestivas.

Em relação ao seu poder hipocolesterolemiante, estudos sugerem que a ação da ß-glucana na diminuição do colesterol no sangue estaria ligada à absorção de ácidos biliares. Estes são excretados pelas fezes, diminuindo a absorção de colesterol ou ácidos graxos de cadeia curta produzidos pela ação das fibras presentes no cólon inibindo a síntese de colesterol no fígado.

Sendo assim, o consumo regular de aveia pode estar relacionado com a diminuição da formação de placas de gorduras, que causam doenças cardiovasculares.

O tipo de aveia que possui maior quantidade de ß-glucanas é o farelo de aveia, seguindo dos flocos e farinha de aveia. Existem ainda outros alimentos que possuem ß-glucanas, como soja cozida, feijão branco cozido, grão de bico cozido, brócolis, farinha de milho, manga e trigo para quibe.

O consumo recomendado de fibras totais (ou seja, solúveis e insolúveis) é de 20 a 30 gramas por dia, o que comumente não é feito pela população em geral. Mas este objetivo pode ser alcançado com uma alimentação que dê preferência aos cereais integrais como aveia, frutas, verduras, legumes, leguminosas.

Duas colheres (sopa) por dia garantem mais energia e vitalidade, pois a aveia contém carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais, essenciais para o bom funcionamento dos órgãos e o combate dos radicais livres”, afirma a nutróloga Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro. O cereal ainda ajuda a reduzir a ansiedade, aumentar a saciedade, prevenir o esgotamento mental, a insônia e a prisão de ventre. Extremamente versátil, a aveia pode ser usada no preparo de vitaminas, sopas, mingaus, bolos e pães.”

Publicado em setembro 28th, 2010 

Benefícios da Atividade Física na Terceira Idade

O envelhecimento é um processo lento e gradual, porém inevitável a qualquer ser humano por se tratar de um fenômeno fisiológico progressivo. Esse processo vai variar de indivíduo para indivíduo, conforme sua genética e hábitos de vida.

Sendo natural envelhecer, devemos nos preocupar em manter a qualidade de vida através do avanço dos anos, adotando, para isso,  hábitos de vida saudável.

Tais como:

• Manter uma alimentação balanceada;
• Dormir 8 horas por dia;
• Consultar o médico de forma preventiva;
• Exercitar-se regularmente;
• Evitar o consumo de álcool, fumo e drogas;
• Usufruir de momentos de descontração e lazer.

Estudos comprovam que, seja qual for a atividade física praticada, desde que bem orientada, causa benefícios a saúde. Para o idoso é muito importante direcionar o programa de atividade física, visando manter sua independência para a execução das tarefas diárias. Como sentar e levantar sem auxílio; Subir dois ou três degraus; Pegar o neto no colo; Levantar um pacote do chão e etc. Para isso, é necessário desenvolver  força, massa muscular e resistência, através de exercícios com pesos (musculação).
A perda de massa muscular é de 10% dos 25 aos 50 anos e 30% dos 50 aos 80 anos. Com o aumento da massa muscular consegue-se elevar o metabolismo basal prevenindo a obesidade e prováveis doenças causadas por ela. A força também diminui, 20% menos aos 50 anos da força que se tinha com 25 anos. Com isso as tarefas diárias tornam-se um esforço de alta intensidade, causando aumentos acentuados na pressão arterial e frequencia cardíaca, pondo em risco a saúde do idoso.

A musculação também ajuda a prevenir doenças:

• Osteoporose e reumatismo, fortalece os ossos e articulações;
• Diabetes, estimulação de produção de insulina;
• Diminuição da pressão arterial, pós exercício;
• Obesidade, aumento do metabolismo.

A musculação também ajuda o idoso a  sentir-se mais ativo, bonito, desenvolvendo a auto-estima e a vontade de viver.

Especial exercícios: qual sua frequência cardíaca?

Não basta apenas um atestado onde se lê que o aluno está apto a frequentar a academia. Para que a ginástica seja realmente segura e eficaz, o documento deve conter as limitações de cada pessoa, frequência cardíaca mínima e máxima e quais os exercícios físicos mais indicados.

O novo formato do documento vai figurar entre as diretrizes brasileiras sobre cardiologia do esporte, segundo antecipou ao iG o cardiologista Nabil Ghorayeb, editor da lista, e responsável pelo Sport Check-up do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo. As diretrizes reforçam a importância desse monitoramento durante a prática de esporte.

A frequência cardíaca nada mais é do que o número de batimentos do coração por minuto. Treinar acima da faixa ideal pode trazer prejuízos à saúde, levando o corpo à exaustão, ocasionando lesões e, em um pequeno número de casos, até desencadeando um enfarto. “O exercício tem que ser realizado na dose certa, mesmo por pessoas bem treinadas. Não adianta exagerar”, relata Isa Bragança, cardiologista especializada em medicina do exercício, da academia Cardiomex, no Rio de Janeiro. Por outro lado, exercitar-se abaixo do considerado ideal não traz benefício algum ao corpo e alcançar o tão sonhado condicionamento físico fica cada vez mais difícil.

Na faixa

Para calcular a frequência cardíaca ideal, é preciso levar em consideração a finalidade do exercício e a idade da pessoa. A fórmula não é complicada. Quem quer emagrecer, deve trabalhar entre 65% e 75% de sua freqüência. É só fazer o seguinte cálculo:
(220 – idade) x 0,65 = mínima

(220 – idade) x 0,75 = máxima

No caso de uma mulher de 30 anos que quer perder peso, por exemplo, ela deve manter a frequência entre 123,5 e 142,5.

Quem quer ganhar condicionamento físico, deve optar por uma intensidade um pouco maior e manter a frequência cardíaca entre 70% e 85%. O cálculo seria:

(220 – idade) x 0,70 = mínima

(220 – idade) x 0,85 = máxima

Exame obrigatório

A fórmula, no entanto, deve servir apenas para orientação na hora da ginástica e não deve substituir o teste ergométrico, fortemente recomendado pelos especialistas. Somente o exame pode calcular com precisão a frequência cardíaca, levando em consideração também o sexo do paciente e outros fatores como obesidade e tabagismo.

“Duas pessoas podem ter a mesma idade e o mesmo sexo, mas ainda assim ter frequências diferentes”, afirma Bragança. A avaliação deve ser feita, no máximo, a cada ano.

Bate, coração!

Na hora de contar os batimentos cardíacos, aposte na tecnologia. Os frequencímetros, aparelhos que medem a freqüência cardíaca, custam, em média, 150 reais e oferecem dados precisos. “Se ele estiver bem posicionado no meio do tórax, aderido, e com a bateria ok, esse é o melhor aliado do treino eficiente”, avalia Bragança.

Medir a pulsação com os dedos, como se vê nas academias, apesar de parecer simples, precisa de cuidados. “Não pode contar a pulsação pressionando o pescoço. A circulação passa por ali, uma compressão errada e o individuo pode até desmaiar”, alerta Ghorayeb. Segundo o cardiologista, a forma mais adequada de contá-la é colocar a mão espalmada logo abaixo da mama esquerda e contar o batimento durante 15 segundos. Multiplique o resultado por quatro e você terá a sua freqüência. Fazer essa medição no pulso não é errado, mas vai exigir um conhecimento maior do que o método indicado pelo médico. “Essa região mistura artéria com tendão, fica mais difícil.”

Resultados

Quem está começando a praticar exercícios, vai perceber uma mudança na freqüência cardíaca em três meses, desde que siga a faixa ideal e pratique pelo menos três vezes por semana. Aqueles que malham há mais tempo não apresentarão mudanças significativas, mas devem ficar atentos para renovar os cálculos a cada aniversário.

“Não podemos esquecer que a fórmula leva em consideração a idade da pessoa, então ela tem que ser refeita”, aconselha a cardiologista Isa Bragança.